Рекомендации

С нашей помощью и консультациями ожидание ребенка и первые месяцы его жизни принесут вам только положительные эмоции.

Упражнения лежа

Круговые движения ногой

Лягте на бок и вытянитесь. Вытяните руку, находящуюся внизу, и обоприте на неё голову (следите, чтобы положение головы являлось как бы продолжением прямой линии позвоночника). Верхнюю часть тела слегка обоприте на рёбра. Поднимите ногу, находящуюся сверху, на уровень таза и начните медленно вращать ею сначала десять раз в одном направлении, а потом десять раз в противоположном. Дышите свободно, при этом постоянно втягивайте живот (область пупка) и следите за напряжением мышц тазового дня (как если бы вы хотели одновременно остановить мочеиспускание и дефекацию). Следите, чтобы бёдра и плечи находились на одной вертикальной линии по отношению друг к другу. Поменяйте сторону.

ДИАГОНАЛЬНЫЙ ПОДЪЁМ

Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Ладони должны находиться на одной линии с плечами, а колени – на одном уровне с бёдрами. Спина находится в нейтральном положении, мышцы живота напряжены (представьте, что вы хотите подтянуть пупок к позвоночнику). Напрягите мышцы тазового дня (как если бы вы хотели одновременно остановить мочеиспускание и дефекацию). Находясь в этом положении, на выдохе поднимите одновременно правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. В процессе выполнения упражнения постоянно следите за положением бёдер и не сгибайте поясничный отдел позвоночника (вы почувствуете это, втянув живот). Сделайте по 5 повторов для каждой стороны.

МОСТИК

Лягте на спину, расставив ноги на ширине бёдер, ступни параллельно друг другу. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении (крестец должен быть слегка приподнят), плечи опущены. Медленно опустите подбородок, как если бы вы хотели сделать двойной подбородок. Втяните мышцы живота (как если бы вы хотели подтянуть пупок к позвоночнику) и активно поработайте мышцами тазового дна. Вдохните (вы должны ощущать, как воздух поднимается по позвоночнику до уровня лопаток) и на выдохе осторожно поднимите крестец. Следите за активностью мышц живота. Ещё раз вдохните таким же образом и на выдохе вернитесь в исходное положение. Такие движения оказывают мягкое массирующее воздействие на позвоночник. Повторите десять раз

ПОЗА КОШКИ

Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться на одной линии с плечами, а колени – на одном уровне с бёдрами. Спина находится в нейтральном положении. Выгнитесь вверх (как кошка) и вдохните. На выдохе опустите спину. Повторите десять раз.

ПРИСЕДАНИЯ «БАБОЧКА»

Сядьте, полностью опираясь на ягодицы. Положите ногу на ногу так, чтобы ваши колени образовали «крылья бабочки». Придерживая ноги руками, поставьте локти на внутреннюю сторону ноги. Вдохните, выдохните, мягко нажмие локтями на колени и удерживайте их в таком положении какое-то время. Поскольку большинство беременных женщин становятся гибче благодаря гормону релаксину, очень важно соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, чтобы не получить травму мышц.